10 способов хорошо выспаться

10 способов хорошо выспаться

15.01.2020 0 Автор Admin

Сегодня желание кого-то «спокойной ночи» является не только выражением искренней озабоченности, но и серьезной проблемой, ведь нарушения сна уже затрагивают половину людей. Бессонные — мы становимся еще более восприимчивыми к стрессу. Проверяем способы хорошо выспаться.

Бессонница звучит обнадеживающе только в названии романтической комедии с Мег Райан и Томом Хэнксом. На самом деле это опасное заболевание, которое мешает обмену веществ, негативно влияет на функционирование мозга и повышает риск заболеваний сердца и системы кровообращения. Ученые утверждают, что люди, страдающие бессонницей, могут быть менее устойчивы к боли и менее эмпатичны, иметь большую склонность к азартным играм и ослабленную оценку своих способностей. Одна бессонная ночь не является проблемой, но недосыпание в течение нескольких дней несет в себе риск галлюцинаций, потери памяти и проблем с выполнением основных действий.

Прежде всего, стрессовый образ жизни современного человека обвиняют в нарушениях сна. Для этого есть много причин, тем более что мы не только не учимся разгружать эмоции, но и добавляем в себя стимулы, попадающие в своего рода порочный круг: стресс не дает нам спать, а бессонница делает нас еще более беззащитными перед лицом стрессовых ситуаций.

Ты спишь ночью

Здоровый сон показывает не только сколько часов вы спите, но и как. Поэтому, если вы чувствуете сонливость в течение дня (не путайте с усталостью, которая требует отдыха, но не обязательно сна), то вы, вероятно, слишком мало спите или страдаете от нарушений сна. И не важно, что другие спят меньше и чувствуют себя хорошо, потому что исследования показывают, что 80% нуждаются во сне. генетически обусловлен. Как объяснил доктор Камило Руис из Американской академии медицины сна — только генная мутация может объяснить, почему некоторым людям требуется только шесть часов или даже меньше сна в день.

Смотрите также: 5 способов выспаться. Здоровый сон

Гораздо важнее, сколько вы спите, достаточно ли вы спите. Дневная сонливость в качестве показателя оценки ночного отдыха впервые была использована доктором Мюрреем Джонсом из Австралии. В 1990 году Джонс разработал форму для определения тенденции засыпать в течение дня в Шкала Эпворта (от названия больницы в Мельбурне). Все, что вам нужно сделать, — это определить, какова вероятность того, что вы уснете в таких условиях, как чтение, просмотр телевизора, вождение пассажира более часа без перерыва или полдень. В тесте восемь ситуаций, и ответы оцениваются от 0 до 3 соответственно (где 0 означает ноль, а 3 — высокие шансы на провал). Оценка не более 10 баллов означает, что поводов для беспокойства нет.

Как позаботиться о здоровом сне?

Принципы гигиены сна, разработанные Всемирной ассоциацией медицины сна, помогут вам в борьбе за качество сна:

1. Ложитесь спать и вставайте в обычное время. Мы все хотели бы спать от недостатка сна каждую неделю, но исследования показывают, что это может расстроить наши биологические часы.

2. Если вы устали, вздремните. Однако общее время сна в течение дня не должно превышать 45 минут.

3. Избегайте высоких доз алкоголя и воздержитесь от курения в течение по крайней мере 4 часов перед сном.

4. Избегайте напитков с кофеином за 6 часов до сна. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, газированных напитках и шоколаде.

5. Ешьте легкие обеды. Откажитесь от тяжелых, острых и сладких блюд по крайней мере за 4 часа до сна.

6. Занимайтесь спортом регулярно, но даже если вы так называемый сова, не тренируйтесь перед сном, потому что это мешает правильному сну.

7. Инвестируйте в удобную и уютную кровать.

8. Хорошо проветривайте спальню и понижайте температуру ночью. Если можете, оставьте окно открытым или приоткрытым.

9. Устраните шум и свет (используйте традиционные будильники вместо электрических часов со светящимся в темноте светодиодом). Электронное оборудование нарушает сон, и засыпание, когда телевизор включен, занесено в черный список врачей, занимающихся лечением сна.

10. Ограничьте время сна и секса, это не место для отдыха. Ноутбуки и смартфоны не следует брать с собой в спальню, поскольку они позволяют слишком легко проверять вашу деловую почту, что может быстро увеличить наше давление. Неудивительно, что со временем кровать начинает ассоциироваться со стрессом.