Продукты с высоким содержанием клетчатки — список ТОП-30 источников клетчатки
28.01.2020Самые богатые источники клетчатки включают отруби, бобовые, цельнозерновую муку и некоторые овощи. Планируйте 1-2 продукта, богатой клетчаткой, с каждым приемом пищи.
Хотя он не переваривается в пищеварительном тракте, он выполняет очень важные функции в организме человека. Вы наверняка слышали, что клетчатка необходима для похудения, потому что она регулирует аппетит . Это только одно из его многочисленных преимуществ.
Продукты с высоким содержанием клетчатки — список ТОП 30
Как увеличить количество пищевых волокон в рационе? Ввести его природные источники в рацион (овощи, фрукты, цельные зерна) . Содержание клетчатки в отдельных продуктах невелико. По этой причине важно предоставить его из разных источников.
- Пищевые продукты, содержащие не менее 3 г клетчатки на 100 г, можно рассматривать как источник диетической клетчатки.
- Высокое содержание определяется как количество волокна, превышающее или равное 6 г / 100 г продукта .
ТОП 30 источников клетчатки
Содержание пищевых волокон на 100 г продукта (в порядке убывания):
- Отруби 42,4 г
- Белая фасоль, сухие семена 15,7 г
- Соевые сухие семена 15,7 г
- Зародыш пшеницы 14 г
- Амарант зерновой 14 г
- Мука ржаная тип 2000 12,8 г
- Ржаные хлопья 11,6 г
- Амарантная мука 11,4 г
- Цельнозерновая овсяная мука 11 г
- Ячменные хлопья 9,6 г
- Пумперникель 9,4 г
- Коричневый рис сухой 8,7 г
- Гречневые хлопья 8,7 г
- Ржаной хлеб из непросеянной муки 8,4 г
- Мюсли с сухофруктами 8 г
- Черная смородина 7,8 г
- Сухая лебеда 6,8 г
- Малина 6,7 г
- Перловая крупа сухая 6,2 г
- Зеленый горошек 6 г
- Гречневая мука 5,9 г
- Пшенная мука 5,9 г
- Сухая гречка 5,9 г
- Бобы 5,8 г
- Брюссельская капуста 5,4 г
- Корень сельдерея 4,9 г
- Пастернак 4,5 г
- Корень петрушки 4,2 г
- Авокадо 3,3 г
- Черника 3,2 г
Как есть больше клетчатки?
Продукты с высоким содержанием клетчатки можно незаметно вводить в рацион . Все, что вам нужно сделать, это добавить 1-2 источника клетчатки для каждого основного приема пищи. Как это сделать на практике?
- Посыпать салат зародышами пшеницы.
- Добавьте столовую ложку гранулированных отрубей к йогурту.
- Смешайте обычную пшеничную муку пополам с цельнозерновой мукой.
- Смазать измельченный хлеб авокадо.
- Добавьте коричневый рис в томатный суп вместо белого риса.
- Научитесь готовить бобовые или бобовые котлеты , они станут отличной заменой мясным котлетам.
- На второй завтрак добавьте чернику в малину — малину, клубнику, чернику.
- Вместо картошки подают гречневую крупу, ячмень 3-4 раза в неделю на ужин.
- Носите с собой чернослив . 3-4 штуки этих фруктов представляют собой ценную закуску.
- В каше смешайте разные виды хлопьев. Используйте не только овес, но и рожь или ячмень.
Сколько пищевых волокон нужно есть в день?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы потребление пищевых волокон было минимум 25 г в день . Столько же, сколько достаточно, предлагает Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Эксперты EFSA подчеркивают, однако, что потребление пищевых волокон выше 25 г / день может быть полезным для людей, которые хотят похудеть или поддерживать здоровую массу тела.
Смотрите также: Аюрведа — все, что мы должны знать о древнейшем в мире лекарстве
К сожалению, исследования показывают, что женщины в Польше потребляют слишком мало пищевых волокон . Среднее потребление составляет всего около 20 г в день.
Основные задачи пищевых волокон
- Регулирует уровень сахара в крови.
- Ограничивает всасывание холестерина.
- Он работает как пребиотик , поддерживает рост полезных кишечных бактерий (пробиотиков).
- Предотвращает запоры.
Если вы хотите узнать, сколько клетчатки содержится в вашем рационе, воспользуйтесь калькулятором или установите приложение на свою камеру, чтобы рассчитать питательную ценность пищи.