Продукты с высоким содержанием клетчатки — список ТОП-30 источников клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки — список ТОП-30 источников клетчатки

28.01.2020 0 Автор Admin

Самые богатые источники клетчатки включают отруби, бобовые, цельнозерновую муку и некоторые овощи. Планируйте 1-2 продукта, богатой клетчаткой, с каждым приемом пищи.

Хотя он не переваривается в пищеварительном тракте, он выполняет очень важные функции в организме человека. Вы наверняка слышали, что клетчатка необходима для похудения, потому что она регулирует аппетит . Это только одно из его многочисленных преимуществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — список ТОП 30

Как увеличить количество пищевых волокон в рационе? Ввести его природные источники в рацион (овощи, фрукты, цельные зерна) . Содержание клетчатки в отдельных продуктах невелико. По этой причине важно предоставить его из разных источников.

  • Пищевые продукты, содержащие не менее 3 г клетчатки на 100 г, можно рассматривать как источник диетической клетчатки.
  • Высокое содержание определяется как количество волокна, превышающее или равное 6 г / 100 г продукта .

ТОП 30 источников клетчатки

Содержание пищевых волокон на 100 г продукта (в порядке убывания):

  1. Отруби 42,4 г
  2. Белая фасоль, сухие семена 15,7 г
  3. Соевые сухие семена 15,7 г
  4. Зародыш пшеницы 14 г
  5. Амарант зерновой 14 г
  6. Мука ржаная тип 2000 12,8 г
  7. Ржаные хлопья 11,6 г
  8. Амарантная мука 11,4 г
  9. Цельнозерновая овсяная мука 11 г
  10. Ячменные хлопья 9,6 г
  11. Пумперникель 9,4 г
  12. Коричневый рис сухой 8,7 г
  13. Гречневые хлопья 8,7 г
  14. Ржаной хлеб из непросеянной муки 8,4 г
  15. Мюсли с сухофруктами 8 г
  16. Черная смородина 7,8 г
  17. Сухая лебеда 6,8 г
  18. Малина 6,7 г
  19. Перловая крупа сухая 6,2 г
  20. Зеленый горошек 6 г
  21. Гречневая мука 5,9 г
  22. Пшенная мука 5,9 г
  23. Сухая гречка 5,9 г
  24. Бобы 5,8 г
  25. Брюссельская капуста 5,4 г
  26. Корень сельдерея 4,9 г
  27. Пастернак 4,5 г
  28. Корень петрушки 4,2 г
  29. Авокадо 3,3 г
  30. Черника 3,2 г

Как есть больше клетчатки?

Продукты с высоким содержанием клетчатки можно незаметно вводить в рацион . Все, что вам нужно сделать, это добавить 1-2 источника клетчатки для каждого основного приема пищи. Как это сделать на практике?

  • Посыпать салат зародышами пшеницы.
  • Добавьте столовую ложку гранулированных отрубей к йогурту.
  • Смешайте обычную пшеничную муку пополам с цельнозерновой мукой.
  • Смазать измельченный хлеб авокадо.
  • Добавьте коричневый рис в томатный суп вместо белого риса.
  • Научитесь готовить бобовые или бобовые котлеты , они станут отличной заменой мясным котлетам.
  • На второй завтрак добавьте чернику в малину — малину, клубнику, чернику.
  • Вместо картошки подают гречневую крупу, ячмень 3-4 раза в неделю на ужин.
  • Носите с собой чернослив . 3-4 штуки этих фруктов представляют собой ценную закуску.
  • В каше смешайте разные виды хлопьев. Используйте не только овес, но и рожь или ячмень.

Сколько пищевых волокон нужно есть в день?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы потребление пищевых волокон было минимум 25 г в день . Столько же, сколько достаточно, предлагает Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Эксперты EFSA подчеркивают, однако, что потребление пищевых волокон выше 25 г / день может быть полезным для людей, которые хотят похудеть или поддерживать здоровую массу тела.

Смотрите также: Аюрведа — все, что мы должны знать о древнейшем в мире лекарстве

К сожалению, исследования показывают, что женщины в Польше потребляют слишком мало пищевых волокон . Среднее потребление составляет всего около 20 г в день.

Основные задачи пищевых волокон

  1. Регулирует уровень сахара в крови.
  2. Ограничивает всасывание холестерина.
  3. Он работает как пребиотик , поддерживает рост полезных кишечных бактерий (пробиотиков).
  4. Предотвращает запоры.

Если вы хотите узнать, сколько клетчатки содержится в вашем рационе, воспользуйтесь калькулятором или установите приложение на свою камеру, чтобы рассчитать питательную ценность пищи.