Веганство. Что такое веганство?

Веганство. Что такое веганство?

23.08.2020 0 Автор Admin

Веганство — это форма вегетарианства. Однако это строго растительная диета, заключающаяся в исключении из рациона всех продуктов животного происхождения или связанных с их страданиями.

История веганства начинается в Индии, где религия запрещала причинять вред живым существам.  В Европе вегетарианство и веганство практиковались в гораздо меньших масштабах в Древней Греции. Пифагор проповедовал, что нельзя ничего есть душой, и он учил этому своих учеников. Позднее эти практики повторил Платон. 

Христианство доминировало в средние века, отвергая древний тезис о путешествии душ и рассматривая животных как подчиненных человеку. Хотя в некоторых монастырях практиковался пост, его использовали для умерщвления тела, а не для защиты животных. Только в 19 веке вегетарианство приобрело важное значение. Первые вегетарианские ассоциации были основаны в Англии и Америке, чтобы заявить о преимуществах растительной диеты. Позже, в 1940-х годах из них возникли веганские ассоциации. Первой и старейшей из них является Ассоциация веганов, основанная Дональдом Ватсоном.

ЛУЧШИЕ МАСЛА ДЛЯ СУХОЙ КОЖИ

В настоящее время группа вегетарианцев и веганов постоянно растет. Многие люди отказываются от мяса по этическим причинам и по соображениям здоровья. Многие приверженные веганы также озабочены экологией и влиянием производства мяса на состояние экосистем нашей планеты. 

Принципы веганства

Веганская диета — это исключение не только мяса и рыбы, но и других продуктов, которые производятся с участием животных. Поэтому веганы не употребляют молоко, яйца или мед. Многие практикующие веганы распространяют эти правила и на средства гигиены — они не покупают косметику и аксессуары, протестированные на животных или содержащие продукты животного происхождения (например, жидкий шелк для волос).  Однако можно есть все растительные продукты. От салатов, круп и макарон до бобов, орехов и семян. 

Как составить веганский рацион, чтобы сохранить здоровье?

Веганство — это не только отказ от мясных и молочных продуктов. В этой диете легко обнаружить дефицит важных веществ, присутствующих в исключенных продуктах. Я говорю о железе, кальции, цинке, витамине B12 и витамине D. Недостаток рыбы и морепродуктов в рационе также может вызывать дефицит незаменимых ненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) из группы омега-3 и йода. Чтобы этого не произошло, стоит обращать внимание на качество съедаемой пищи. Составляя веганские блюда, выбирайте цельнозерновые продукты, стручки и орехи. Позаботьтесь о растительных источниках белка и ненасыщенных жирных кислот.

Поскольку веганская диета может быть большой по объему, но с низким содержанием калорий, некоторым людям трудно переедать. Затем вы можете превратить одно или два приема пищи в коктейль с фруктовым и овощным молоком или суп.  Также читайте состав. В настоящее время на рынке представлены веганские сладости и готовая продукция. Хотя они облегчают жизнь, помните, что важен их состав. Печенье с кокосовым маслом и сахаром не должно быть основой веганской диеты. Закаленные растительные жиры также подвергаются цензуре, поскольку они являются источником трансжирных кислот. Они связаны с возникновением атеросклероза, некоторых видов рака и пороков развития плода. 

Питательные вещества в веганской диете

Веганская диета богата многими питательными веществами. Овощи и фрукты являются источником витамина С, фолиевой кислоты, полифенолов и флавоноидов. И красные, и темно-зеленые овощи содержат β-каротин, из которого организм производит витамин А. Орехи, семена и растительные масла являются источником витамина Е и омега-3 жирных кислот. Также они содержат минералы: кальций, магний и калий. Безопасно ли веганство? Согласно официальной позиции ВОЗ и Института пищевых продуктов и питания, веганство безопасно для здоровья, если диета правильно сбалансирована и дополнена. В противном случае возрастает риск заболеваний, связанных с дефицитом кальция и витамина D (таких как рахит, остеопороз), витамина B12 и железа (анемия). Веганы, которые не принимают витамин B12, подвержены риску высокого уровня гомоцистеина в крови. Это связано с более высоким риском атеросклероза и нейродегенеративных заболеваний в пожилом возрасте.  Однако не будем забывать, что недостаток и пренебрежение могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и при обычном питании. 

Беременность, кормление грудью и веганство

Веганская диета, используемая во время беременности и кормления грудью, вызывает споры. По данным Американской академии питания и диетологии, веганская диета подходит на всех этапах жизни человека, включая беременность и кормление грудью. Он должен быть правильно сбалансирован и, при необходимости, дополнен железом, фолиевой кислотой и омега-3 кислотами.  За это время увеличивается потребность организма в энергии и белке. Потребность в железе также значительно возрастает (до 27 мг в день), и именно это железо является большой проблемой для беременных вегетарианцев. Поскольку железо плохо усваивается из растительной пищи, веганам рекомендуется употреблять до 48 мг в день. Очень сложно получить такое количество железа только из растительной пищи, и многие веганы испытывают дефицит в этот период. Богатые железом растительные продукты следует сочетать с витамином С и слабокислой средой. Мы можем удовлетворить оба этих условия, добавив в блюдо лимонный сок или квашеную капусту.  Беременным веганам следует обращать внимание на достаточное количество жирных кислот EPA и DHA, которые необходимы для построения нервной системы плода. Точно так же у нас есть кормящие матери. Их естественный растительный источник — водоросли. Вы можете получить готовые добавки в форме таблеток, поэтому вам не обязательно есть салат из водорослей. Тем более, что их сильный, «морской» запах может быть не по вкусу будущей маме. 

Веганство у детей

Правильно подобранная веганская диета также подходит для детей. Как и в случае беременных и кормящих женщин, особое внимание следует уделять железу, кальцию и витамину B12. Важными ингредиентами для развития детей также являются йод, жирные кислоты омега-3 и витамин D. Последний можно восполнять во время принятия солнечных ванн, но это нельзя делать круглый год, и его следует дополнять осенью и зимой (как в случае с детьми). невегетарианцы).  Также необходима добавка витамина B12. Рекомендуется вводить в возрасте около 6 месяцев, когда диета будет увеличена. Затем ребенка перестают кормить молоком матери, с которым он получил этот витамин, и новые продукты не являются его достаточным источником.  Дети, соблюдающие веганскую диету, должны находиться под постоянным наблюдением врача и диетолога, чтобы избежать дефицита основных питательных веществ и их последствий для здоровья. 

Замена

Веганская диета иногда требует большого творчества, если мы хотим воссоздать традиционные рецепты в овощной версии. Здесь нам на помощь приходят заменители, имитирующие яйца, молоко или характерный вкус умами (мяса) в блюде . Молоко — можно заменить напитками на растительной основе. У нас на рынке есть несколько видов растительного молока. Очень популярны соевое, рисовое, овсяное и миндальное молоко. Конечно, они отличаются не только вкусовыми качествами, но и содержанием полезных веществ. Соевое молоко содержит больше белка, чем рисовые или овсяные напитки. Это связано с естественным содержанием белка в соевых бобах. С другой стороны, кокосовое молоко часто бывает жирным. Многие напитки на растительной основе имеют ароматизаторы: ванильный или шоколадный, но я рекомендую употреблять напитки с натуральным вкусом. В них меньше сахара и добавок. Также стоит выбирать продукты, обогащенные кальцием и витаминами: B12 и D, потому что с ними легче удовлетворить спрос на эти ингредиенты.  Йогурты, сливки — здесь у нас также есть выбор из нескольких растительных эквивалентов. Есть соевые, овсяные, миндальные кремы и йогурты. Густая часть кокосового молока также может служить загустителем для супов или основой для веганских кремов. Достаточно сильно охладить банку с кокосовым молоком, а затем удалить загустевшие «сливки», отделившиеся от воды. Сливочное масло — можно заменить кокосовым маслом, которое, как и масло, затвердевает при воздействии низких температур.  Яйца — здесь становится немного сложнее. Яйца — это ингредиент, который связывает ингредиенты вместе, нарезается при высокой температуре, благодаря чему он отвечает за поддержание формы блюда, а также обеспечивает белок, витамины D и B12 и железо. Вы можете заменить их семенами чиа, молотым семенами льна, яблочным, банановым или тыквенным муссом и даже агаром.  Мясо / животный белок — Вероятно, первая мысль, которая пришла вам в голову после прочтения этого пункта, была тофу . Вы правы, это хороший заменитель мяса, хотя и не единственный. У нас также есть темпе (цельные ферментированные соевые бобы) и сейтан (буквально глютен). Темпе имеет более сильный вкус, чем тофу, и другую текстуру, в то время как сейтан по структуре очень похож на мясо. Недавно появилась еще одна альтернатива мясу — так называемая фасоль . Как следует из названия, это белковый продукт из фасоли . Мясо также можно заменить фасолью, чечевицей, горохом или соевыми бобами.  Аромат умами — неотъемлемый элемент мясных и рыбных блюд. Этого можно добиться, добавляя в блюда глутамат натрия, но это нежелательно. Естественно, умами можно получить, добавив сушеные помидоры, соевый соус, каперсы или мисо. Благодаря им блюда приобретут более сильный, насыщенный вкус. Веганство может быть здоровым и безопасным. Однако этот метод питания требует тщательного выбора продуктов и добавок.